Kalorienverbrauch beim EMS-Training: was 20 Minuten wirklich verbrennen

Die kurze Antwort: Eine EMS-Einheit von 20 Minuten verbraucht bei 75 Kilo Körpergewicht grob 90 bis 150 Kilokalorien, je nach Anstrengung. Das ist ungefähr so viel wie eine halbe Stunde zügiges Gehen. Wer irgendwo liest, 20 Minuten EMS verbrennen 400 oder 500 Kalorien, hat eine Studie falsch verstanden. Hier steht, was die Daten tatsächlich zeigen, jeweils mit Quelle.

Kurz gesagt:

• 20 Minuten EMS verbrauchen rund 90 bis 150 kcal, je nach Körpergewicht und Anstrengung.
• Der Strom erhöht den Verbrauch gegenüber denselben Übungen ohne EMS um etwa 17 Prozent. In einer Einheit sind das rund 16 kcal mehr.
• Nach einer sehr harten Einheit blieb der Ruheumsatz in einer kleinen Studie bis zu zwei Tage erhöht.
• EMS baut nachweislich Muskulatur auf. Für den Fettabbau entscheidet trotzdem die Kalorienbilanz über Wochen, also vor allem die Ernährung.

Was eine EMS-Einheit verbraucht

Die wichtigste Messung stammt von der Universität Erlangen-Nürnberg (Kemmler et al. 2012). 19 mäßig trainierte Männer machten 16 Minuten lang fünf einfache Übungen ohne Zusatzgewicht, einmal mit EMS und einmal ohne. Den Verbrauch maßen die Forscher über die Atemluft.

Das Ergebnis: Mit EMS lag der Verbrauch bei 412 Kilokalorien pro Stunde, ohne bei 352. Auf die 16 Minuten umgerechnet sind das rund 110 gegenüber 94 Kilokalorien. Der Strom brachte also etwa 16 Kilokalorien mehr, ein Plus von rund 17 Prozent. Die Forscher selbst nennen den Effekt statistisch deutlich, aber klein.

Genau hier entsteht die Zahl, die durch viele Werbetexte geistert: Die 412 werden gern als Verbrauch pro Einheit zitiert. Gemeint ist der Verbrauch pro Stunde. Die Erlanger Gruppe selbst rechnet in einer späteren Arbeit mit rund 120 Kilokalorien für eine 20-Minuten-Einheit (Willert et al. 2019).

Wovon dein Verbrauch abhängt

Wie viel du verbrauchst, hängt vor allem von zwei Dingen ab: deinem Körpergewicht und davon, wie hart die Einheit ist. Eine grobe Schätzung liefert das internationale Kompendium zum Energieverbrauch von Bewegung (Herrmann et al. 2024). Für Zirkeltraining mit leichter bis mittlerer Anstrengung nennt es 3,5 bis 5 MET, also das 3,5- bis 5-Fache des Ruheumsatzes. Für 20 Minuten heißt das:

Körpergewicht	Verbrauch in 20 Minuten
60 kg	rund 70 bis 100 kcal
75 kg	rund 90 bis 125 kcal
90 kg	rund 105 bis 150 kcal

Das ist eine Schätzung, kein Messwert, und EMS hat im Kompendium keinen eigenen Eintrag. Die Werte passen aber gut zu dem, was in den Studien gemessen wurde.

Der Nachbrenneffekt: was dran ist

Nach dem Training verbraucht der Körper noch eine Weile mehr Energie, für Reparatur und Erholung. Bei EMS ist das gemessen worden (Teschler et al. 2018): 16 trainierte Erwachsene absolvierten eine bewusst sehr harte EMS-Einheit. Direkt danach lag ihr Ruheumsatz um 25 Prozent höher, und nach 48 Stunden war er noch messbar erhöht. Über drei Tage kamen so rund 460 Kilokalorien zusammen, verglichen mit drei Tagen ohne Training.

Zur ehrlichen Einordnung: Das ist eine einzige, kleine Studie. Die Einheit war sehr hart, deutlich härter als das, womit man anfängt. Und verglichen wurde mit gar keinem Training, nicht mit anderem Sport. Bei regelmäßigem Training fällt der Effekt vermutlich kleiner aus, weil sich der Körper an die Belastung gewöhnt. Mehr dazu steht in unserem Artikel Stoffwechsel ankurbeln mit EMS.

Was das fürs Abnehmen bedeutet

Die Kalorien in der Einheit sind also nicht der große Hebel. Der liegt woanders: EMS baut zuverlässig Muskulatur und Kraft auf. Eine Meta-Analyse über 16 Studien mit fast 900 Teilnehmenden fand große Effekte auf Muskelmasse und Kraft, aber keinen gesicherten Effekt auf das Körperfett (Kemmler et al. 2021). Eine zweite Auswertung fand einen kleinen Rückgang des Körperfetts, bei niedriger Sicherheit der Daten (Rodrigues-Santana et al. 2023).

Für dich heißt das:

• Fett verlierst du über ein Kaloriendefizit, das über Wochen hält. Das entscheidet vor allem die Ernährung, mehr dazu unter Ernährung im Sport.
• EMS sorgt dafür, dass du dabei Muskulatur aufbaust oder zumindest hältst, statt sie mit abzubauen. Das schützt deinen Grundumsatz und deine Kraft im Alltag.
• Alltagsbewegung zählt mit. Eine halbe Stunde zügiges Gehen am Tag verbraucht über die Woche ein Vielfaches dessen, was zwei EMS-Einheiten bringen. Treppe statt Aufzug, zu Fuß zum Einkaufen: In Stuttgart mit seinen Stäffele ist das einfacher, als es klingt.

Deshalb schauen wir bei PANDACTIVE nicht nur auf die Waage. Mit der Caliper-Messung im Studio siehst du, ob sich das Verhältnis von Fett und Muskulatur verändert, auch wenn das Gewicht gleich bleibt.

So startest du

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Weiterlesen: Abnehmen mit EMS-Training