Wie viel Eiweiß du brauchst, hängt von Körpergewicht und Alter ab. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt 0,8 Gramm pro Kilogramm am Tag, ab 65 Jahren 1,0 Gramm. Wer mit EMS-Training Muskulatur aufbauen will, sollte diesen Wert an jedem Tag sicher erreichen, auf mehrere Mahlzeiten verteilt. Pulver braucht es dafür nicht.

Kurz gesagt:

DGE-Referenzwert: 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht am Tag, ab 65 Jahren 1,0 g.
Bei 75 kg sind das 60 g am Tag, ab 65 Jahren 75 g; das geht mit normalen Lebensmitteln.
Timing: nicht mit leerem Magen trainieren, nach der Einheit eine Mahlzeit mit Eiweiß einplanen.
Trinken gehört dazu, vor und nach der Einheit, vor allem Wasser.

Warum Eiweiß beim EMS-Training entscheidet

Muskulatur wird aus Eiweiß gebaut. EMS setzt in 20 Minuten einen Reiz an allen großen Muskelgruppen; was der Körper daraus macht, entscheidet sich in den Tagen danach. Fehlt der Baustoff, bleibt vom Reiz wenig übrig.

Das zeigt auch die Forschung. In der FranSO-Studie der Universität Erlangen-Nürnberg trainierten ältere Männer mit Muskelschwund und Übergewicht 16 Wochen lang EMS, im Schnitt 1,5 Einheiten à 20 Minuten pro Woche. Dazu bekamen sie eine eiweißreiche Ernährung mit 1,8 Gramm pro Kilogramm. Ergebnis: mehr Muskelmasse und weniger Körperfett als in der Kontrollgruppe.

Die Studie zeigt, dass Training und Eiweiß zusammengehören. Die 1,8 Gramm sind ein Studienprotokoll für diese Gruppe, keine Empfehlung für alle.

Wie viel Eiweiß du brauchst

Die DGE-Referenzwerte sind die Basis. Für Sportler nennt die DGE in ihrem Positionspapier zur Proteinzufuhr im Sport höhere Werte, abhängig von Trainingsumfang und Ziel. Für 1–2 EMS-Einheiten pro Woche gilt: Erreiche den Referenzwert sicher, jeden Tag. Wer deutlich darüber will, bespricht das mit uns oder in Absprache mit seinem Arzt.

Alter	DGE-Referenzwert	Beispiel bei 60 kg	Beispiel bei 80 kg
19 bis 65 Jahre	0,8 g pro kg	48 g am Tag	64 g am Tag
Ab 65 Jahren	1,0 g pro kg	60 g am Tag	80 g am Tag

Diese Zahlen sind kleiner, als viele denken. Das Problem im Alltag ist selten die Gesamtmenge, sondern die Verteilung: Frühstück ohne Eiweiß, Mittag im Stress, abends dann alles auf einmal.

Woher das Eiweiß kommt

Es braucht kein Pulver. Quark, Eier, Hülsenfrüchte, Fisch, Käse, Geflügel und Milch decken den Bedarf, wenn in jeder Mahlzeit eine dieser Quellen steckt. So kann ein normaler Tag aussehen:

Frühstück: Quark oder Skyr mit Obst, oder Eier.
Mittag: Linsen, Kichererbsen oder Fisch als Kern der Mahlzeit.
Abend: Käse, Hülsenfrüchte oder ein Stück Fisch, dazu Gemüse.
Zwischendurch, falls nötig: Joghurt, Nüsse, ein gekochtes Ei.

Wer vegetarisch oder vegan isst, kombiniert Hülsenfrüchte, Tofu, Nüsse und Getreide. Das funktioniert, braucht aber etwas mehr Planung.

Timing um die Einheit

Komm nicht mit leerem Magen. Eine normale Mahlzeit ein paar Stunden vorher reicht; direkt vor der Einheit sollte der Magen nicht voll sein. Wer nüchtern trainiert, merkt das meist an der Intensität, die er verträgt.

Nach der Einheit plane eine Mahlzeit mit Eiweiß ein. Es muss kein Shake in der Umkleide sein. Ein Abendessen mit Quark, Fisch oder Hülsenfrüchten in den Stunden danach erfüllt denselben Zweck.

Was danach zählt, ist Erholung: 48–72 Stunden bis zur nächsten Einheit, dazu Schlaf. Mehr dazu im Artikel Regeneration nach EMS.

Trinken

Beim EMS-Training schwitzt du, auch wenn es nur 20 Minuten sind. Trink vor der Einheit und danach, am besten Wasser. Über den Tag verteilt zu trinken ist wichtiger als ein großes Glas kurz vorher. Kaffee vorher ist kein Problem, Alkohol am Trainingsabend lass lieber weg.

Wenn du abnehmen willst

Dann gilt Eiweiß erst recht. Wer weniger isst, verliert ohne Muskelreiz und ohne Eiweiß auch Muskulatur, und genau die hält den Verbrauch in Ruhe hoch. Wie das zusammenhängt, steht im Artikel Stoffwechsel ankurbeln mit EMS und auf unserer Seite Abnehmen mit EMS.

Wie wir das im Studio begleiten

Ernährung gehört bei uns mit ins Gespräch, ohne Verbotsliste und ohne Produktverkauf. Fortschritt messen wir mit der Caliper-Messung, nicht mit der Waage: Sie zeigt, ob das Körperfett sinkt, auch wenn das Gewicht stillsteht. Wie das läuft, steht auf der Seite Ernährung und Messungen. Ab 50 wird Eiweiß noch wichtiger; warum, erkläre ich in EMS ab 50.

Wie du anfängst

Zwei Optionen, du wählst. Das Erstgespräch ist kostenlos, dauert 30 Minuten und läuft ohne Training: Wir sprechen über dein Ziel, dein Essen im Alltag und ob EMS für dich passt. Oder du buchst direkt ein Probetraining für 20 €: Gespräch, 20 Minuten Training und Tarifberatung, Leihkleidung inklusive. Du findest uns bei PANDACTIVE in der Esslinger Straße 6, Stuttgart-Mitte.

Weiterlesen: Ernährung und Messungen · Stoffwechsel ankurbeln mit EMS · EMS ab 50: Muskelabbau ist kein Schicksal

Eiweiß und EMS: wie viel, wann, woher