Hi, ich bin Phil, einer der Trainer im PANDACTIVE. EMS-Training ist mein Daily Business, und eine Frage höre ich besonders oft: „Kann man damit überhaupt Muskeln aufbauen?“ Schauen wir uns mal an, was die Wissenschaft dazu sagt.

Wie funktioniert EMS-Training?

Beim EMS-Training werden elektrische Impulse über Elektroden in einem speziellen Anzug an die Muskeln geleitet. Diese Impulse stimulieren die Muskulatur ähnlich wie beim herkömmlichen Krafttraining, jedoch auf einer tieferen Ebene. Das Besondere: Es werden mehrere große Muskelgruppen gleichzeitig angesprochen, inklusive tiefer Schichten, die mit normalem Krafttraining oft schwer erreichbar sind.

Ist Muskelaufbau mit EMS wissenschaftlich belegt?

Mehrere Studien haben sich mit der Frage beschäftigt, ob EMS-Training den Muskelaufbau fördert. Die Ergebnisse zeigen, dass EMS durchaus effektiv sein kann, insbesondere unter bestimmten Bedingungen:

Eine Studie der Universität Erlangen-Nürnberg (TEST-III, Kemmler et al., 2013) fand heraus, dass EMS-Training die Muskelmasse bei älteren, zuvor sportlich inaktiven Frauen erhöht, während die Vergleichsgruppe mit denselben Übungen ohne Strom Muskulatur verlor.
Eine weitere Untersuchung (FranSO, Kemmler et al., 2017) zeigte, dass EMS in Kombination mit ausreichend Eiweiß bei älteren Männern mit wenig Muskulatur zu mehr Muskelmasse führt als Eiweiß allein.
Ein systematischer Review (Pano-Rodríguez et al., 2019) fasst zusammen, dass Ganzkörper-EMS Muskelmasse und Kraft konsistent verbessert, vor allem bei Untrainierten, Älteren und Menschen mit Vorerkrankungen.

Wie fördert EMS den Muskelaufbau?

Maximale Muskelaktivierung

Während beim klassischem Krafttraining immer nur bestimmte Muskelgruppen angesprochen werden, aktiviert EMS fast die gesamte Muskulatur gleichzeitig, und das in hoher Intensität. Das führt zu einer erhöhten Muskelbeanspruchung und kann den Muskelaufbau unterstützen.

Stimulation der Tiefenmuskulatur

EMS erreicht Muskelschichten, die mit konventionellem Krafttraining schwer zu trainieren sind. Vor allem die stabilisierende Tiefenmuskulatur profitiert davon, was wiederum die Haltung unterstützen kann.

Zeiteffizienz

Ein EMS-Workout dauert 20 Minuten. Bei unserem Impulsmuster aus fünf Sekunden Reiz und drei Sekunden Pause steht die Muskulatur davon gut zwölf Minuten unter Spannung, und zwar in allen großen Muskelgruppen gleichzeitig. Eine 90-minütige Einheit im Gerätepark kommt über alle Sätze zusammen auf eine ähnliche Größenordnung, verteilt sie aber über den ganzen Körper: Auf die einzelne Muskelgruppe entfallen dort meist nur zwei bis drei Minuten. So gerechnet ist der oft gehörte Vergleich „20 Minuten entsprechen 90 Minuten“ nachvollziehbar, auch wenn die Zahl selbst eine Branchenformel ist und keine Studienzahl.

Ein Unterschied bleibt trotzdem, und den sagen wir dazu: Die Belastung entsteht bei EMS im Muskel und wirkt von dort über die Sehne auf den Knochen. Sie ist also da, aber sie ist intrinsisch. Was fehlt, ist die äußere Last: das Gewicht auf der Schulter, der Aufprall beim Laufen. Für Muskelaufbau macht das wenig aus. Für die Knochendichte schon, dort ist die klassische Belastung besser belegt.

Gelenkschonendes Training

Da beim EMS-Training keine schweren Gewichte benötigt werden, ist die Belastung für die Gelenke minimal. Das macht es besonders für Personen mit Verschleißerscheinungen, Verletzungen oder Bewegungseinschränkungen zu einer sinnvollen Alternative.

Für wen eignet sich EMS-Training zum Muskelaufbau?

EMS kann für verschiedene Zielgruppen interessant sein:

Einsteiger und untrainierte Personen, die ihre Muskeln aufbauen möchten, ohne klassische Gewichte zu verwenden.
Fortgeschrittene Athleten, die EMS als Ergänzung zum regulären Krafttraining nutzen, um zusätzliche Reize zu setzen.
Menschen mit Gelenksproblemen oder Verletzungen, die Kraft aufbauen wollen, ohne ihre Gelenke zu belasten.
Personen mit wenig Zeit, die trotzdem ein intensives Ganzkörpertraining absolvieren möchten.

Gibt es Grenzen beim Muskelaufbau mit EMS?

Trotz der Vorteile gibt es einige Punkte zu beachten:

EMS ersetzt kein konventionelles Krafttraining, wenn es um maximalen Muskelaufbau geht. Wer Bodybuilding betreibt oder große Muskelmassen aufbauen möchte, wird mit klassischem Training schneller ans Ziel kommen.
Regelmäßigkeit ist entscheidend: Wie bei jedem Training sind Kontinuität und eine progressive Belastungssteigerung notwendig, um sichtbare Erfolge zu erzielen.
Die richtige Ernährung spielt eine Schlüsselrolle: Ohne eine eiweißreiche und kalorienangepasste Ernährung bleibt der Muskelaufbau begrenzt, unabhängig davon, ob EMS oder klassisches Training genutzt wird.

Fazit: EMS kann Muskelaufbau unterstützen, aber nicht ersetzen

EMS-Training kann beim Muskelaufbau helfen, insbesondere für Einsteiger, Menschen mit wenig Zeit oder Personen mit Bewegungseinschränkungen. Wissenschaftliche Studien bestätigen, dass EMS effektiv zur Muskelkräftigung beitragen kann, besonders bei Untrainierten und Älteren.

Wer jedoch maximale Muskelmasse aufbauen möchte, kommt langfristig nicht an schweren Gewichten vorbei.

Weiterlesen im Blog:
EMS vs. klassisches Krafttraining · Regeneration richtig planen · Ernährung als Trainings-Treibstoff

Muskelaufbau mit EMS: was die Studien sagen